C’è un momento, spesso al mattino, in cui appoggi il piede a terra e ti sembra di pestare un chiodo. Se stai cercando esercizi per alleviare il dolore dello sperone calcaneare, probabilmente conosci bene quella fitta improvvisa al tallone, e magari hai già intuito che non è “solo” un fastidio passeggero.
Lo sperone (o spina) è una piccola formazione ossea che può comparire nella zona del calcagno e che frequentemente convive con la fascite plantare. La buona notizia è che, nella maggior parte dei casi, una routine costante di stretching, rafforzamento e mobilizzazione può ridurre la tensione sui tessuti, rendere il passo più fluido e spegnere gradualmente l’infiammazione.
Prima di iniziare: due regole che fanno la differenza
Non serve “stringere i denti”. Serve metodo.
- Esegui gli esercizi 3-5 volte a settimana, o anche ogni giorno se li tolleri bene.
- Vai piano, soprattutto nella prima settimana. Se il dolore aumenta nettamente o cambia natura (bruciore costante, formicolii, zoppia importante), fermati e valuta un confronto con medico o fisioterapista.
1) Stretching della fascia plantare (il più immediato)
Questo è l’esercizio che personalmente terrei come “ancora” della routine, perché dà spesso sollievo già nelle prime sedute.
Come fare
- Siediti su una sedia.
- Metti il piede dolente sul ginocchio opposto.
- Afferra le dita del piede e tirale delicatamente verso di te.
- Mantieni 15-20 secondi, ripeti 3 volte per lato.
Variante con automassaggio
- Fai rotolare sotto la pianta una bottiglietta fredda, un rullo o una pallina per circa 3 minuti per piede, 1-2 volte al giorno, arrivando fino alla soglia di fastidio tollerabile (non oltre).
2) Stretching del polpaccio al muro (per togliere trazione al tallone)
Quando il polpaccio è rigido, “tira” sulla catena posteriore e la zona del tallone paga il conto.
Come fare
- Mani al muro.
- Gamba dolente dietro, tallone ben a terra, ginocchio teso.
- Gamba davanti piegata.
- Mantieni 20-30 secondi, ripeti 3-5 volte per lato.
Consiglio pratico: cerca la sensazione di allungamento profondo nel polpaccio, non una fitta puntiforme sotto il tallone.
3) Sollevamenti sulle punte (toe raises) per rinforzare senza stressare
Qui l’obiettivo è il rafforzamento controllato, con una discesa lenta che educa il tendine e la muscolatura.
Versione base
- In piedi, solleva i talloni, poi scendi lentamente.
- Fai 3 serie da 10-20 ripetizioni.
Versione su gradino (se tollerata)
- Salita sulle punte, poi discesa controllata finché senti lavorare polpaccio e piede.
- Se senti “strappare” sotto il tallone, riduci l’ampiezza.
4) Dorsiflessione con banda o asciugamano (tensione giusta, non forza bruta)
Questo esercizio è ottimo nei giorni in cui ti senti “rigido” e vuoi mobilizzare senza caricare troppo.
Come fare
- Seduto, gamba distesa.
- Banda elastica o asciugamano intorno alla pianta del piede.
- Tira verso di te e, allo stesso tempo, opponi una leggera resistenza col piede.
- Mantieni 15-20 secondi, fai 10 ripetizioni, 2 volte al giorno.
5) Mobilizzazione e rotazioni (la caviglia che si muove bene fa respirare il passo)
Qui cerchiamo mobilizzazione e controllo.
Prova questa mini sequenza:
- Rotazioni della caviglia, verso interno ed esterno, 30-50 volte.
- Flessione ed estensione su uno scalino (senza forzare), mantieni 30 secondi, ripeti 3-4 volte.
- Mobilizzazione dell’alluce verso l’alto, attiva o aiutandoti con le mani, 30-50 ripetizioni.
Una routine semplice da seguire (10-12 minuti)
| Momento | Esercizi | Durata |
|---|---|---|
| Mattino | Stretching fascia plantare, polpaccio al muro | 5-6 min |
| Sera | Toe raises, dorsiflessione con banda, rotazioni caviglia | 6-7 min |
Piccoli extra che accelerano il sollievo
- Rollio e massaggio: pallina o rullo dal tallone alle dita, lento, respirando.
- Ghiaccio dopo una giornata intensa, soprattutto se senti la pianta “in fiamme”.
- Cura dell’appoggio, scarpe stabili e, se consigliati, plantari o supporti.
Cosa aspettarsi davvero
Con costanza, molte persone notano un miglioramento in 2-6 settimane: meno dolore al primo passo, più elasticità, camminata più naturale. Se invece il dolore resta alto nonostante l’impegno, non significa che “non funzionerà mai”, significa che serve una valutazione più precisa e, a volte, terapie complementari guidate da un professionista.
